Quando si pensa a migliorare il proprio fisico, non si può non parlare dell’aumento della massa muscolare. Aumentare la massa muscolare aumenterà il dispendio energetico a riposo, migliorerà la composizione corporea, aggiungendo volume e definizioni al tuo corpo.
Fino qui nulla di nuovo, anzi, forse anche abbastanza scontato. Quello che molti però ignorano è il tempo che questo richiede, l’impegno sia fisico che mentale, e la metodologia da applicare per arrivare all’obbiettivo. Naturalmente non stiamo parlando di guadagnare grandi quantità di muscoli, che per molti, me compreso potrebbe sembrare può scoraggiante, quello di cui sto parlando è la costruzione di un corpo forte, funzionale, flessibile, ma che allo stesso tempo risulti asciutto e tonico. Tutto questo si ottiene con programmi di allenamento adeguati e un consumo adeguato di determinati alimenti, e vi assicuro che la maggior parte delle persone può costruire una massa muscolare seria, indipendentemente dalla sua genetica e dal suo stato di forma.
In questo articolo voglio “spolverare” con voi quello che sei dovrebbe sapere per costruire muscoli in maniera adeguata: allenamento – alimentazione – recuperi
Parliamo delle basi della costruzione muscolare…
Se analizziamo il corpo muscolare, potremmo definirlo come una serie di fibre cilindriche parallele che si contraggono per produrre forza. Questa contrazione muscolare consente il verificarsi di tutti i movimenti che facciamo nelle azioni del quotidiano, dallo sfilarsi una maglia al sollevare scatoloni pesanti. Il nostro corpo è in costante processo di rinnovamento, ricicla, accumula o rimuove amminoacidi o proteine.
Se il tuo corpo rimuove più proteine di quante ne aggiunge, perderai massa muscolare. Se l’allenamento che fai non è mirato, perderai proteine. Se la sintesi proteica netta è uniforme, non si verifica alcun cambiamento misurabile nella dimensione del muscolo, mentre, se il tuo corpo deposita più proteine di quante ne rimuove, e i tuoi allenamenti sono corretti, i tuoi muscoli cresceranno.
Potremmo pertanto definire che La chiave per costruire muscoli è:
” aumentare il tasso di deposizione delle proteine riducendo al minimo il suo degrado”
Questo processo di aumento della massa muscolare è noto come ipertrofia muscolare ed è l’obiettivo principale dell’allenamento di resistenza.
Il processo di costruzione muscolare è guidato da diversi fattori: ormoni come il testosterone e l’ormone della crescita, la disponibilità di aminoacidi e altri nutrienti. I tuoi strumenti principali per aumentare la velocità di sintesi proteica del tuo corpo sono eseguire un allenamento di resistenza/forza e alimentarsi con quantità sufficienti di proteine e nutrienti complessivi.
Tutto questo porterà il tuo corpo ad una risposta ormonale ottimale, e lo “guiderà” verso la costruzione muscolare.
Alcuni suggerimenti…
Cominciamo con il chiarire che ogni tipo di esercizio fisico offre benefici sulla salute, e che alla base del nostro allenamento deve esserci un obbiettivo da raggiungere in modo chiaro e preciso. Per intenderci, se il mio obbiettivo è quello di costruirmi un fisico asciutto e muscoloso, non andrò per 3/4 giorni a correre o camminare, magari ad intensità bassa, in questo caso sto decisamente allontanandomi dal mio obbiettivo…. l’unico modo per guidare in modo affidabile la crescita muscolare è usare i muscoli contro una resistenza da moderata a intensa. Inoltre, la crescita muscolare è specifica per i muscoli utilizzati, ecco perché spingo continuamente le persone a fare esercizi di forza integrata (quello che tutti chiamano esercizi funzionali).
Naturalmente la pianificazione degli allenamenti, delle ripetizioni, i carichi utilizzati, e i periodi di riposo saranno fondamentali per la stimolazione della crescita muscolare. Stabilire il numero di ripetizioni adeguate e la frequenza delle serie e degli allenamenti è un concetto fondamentale per ottenere risultati.
Ricordate che il “continuum di ripetizione” stabilisce che i pesi che puoi sollevare solo per:
poche ripetizioni = costruiscono più forza
6-12 ripetizioni = costruiscono più muscoli
12-20 ripetizioni = aumentano la resistenza muscolare.
Naturalmente a questo seguiranno intervalli e serie ben definite e pianificate:
serie di 3/4 = crescita muscolare
serie di 6/8 = costruzione di forza
serie di 10/12 = costruzione di muscoli
Tenete comunque sempre presente che queste sono le linee guida di massima, diverse recenti ricerche confermano la possibilità di ogni singolo individuo di adattare la propria m migliore risposta a ripetizioni più basse o alte. Rimane sempre valida la regola del fare “le ultime 2 ripetizioni a fatica”, e ricordare sempre di inserire esercizi “composti” e “settoriali”.
Alcuni consigli alimentari …
Qualunque sia il vostro obbiettivo, sappiate che riuscirete difficilmente ad ottenerlo se non vi alimentate in maniera corretta, e non mi riferisco solo alle quantità di cibo, ma anche e sopratutto alla qualità. Potreste allenarvi intensamente non migliore dei modi, ma se non fornite i giusti nutrienti e le giuste quantità nulla cambierà mai.
Senza addentrarmi nell’infinito mondo delle diete, perché rischierei di dire qualcosa di troppo, o di troppo poco, o addirittura di essere frainteso, cominciamo col dire che l’essere umano non può stare senza proteine, in particolare animali, questo sicuramente potrà dispiacere tutti i vegetariani, vegani, ecc, ma noi nasciamo “cacciatori – raccoglitori”, c’è l’abbiamo nel DNA, e fondamentalmente non è poi cambiato così tanto dall’epoca del paleolitico.
Senza offendere, o incitare niente e nessuno, ma se volete aumentare la vostra massa muscolare dovete mangiare le proteine, tutti i giorni e più volte al giorno. Naturalmente dovrai “dosarli” con carboidrati e grassi.
Per la costruzione muscolare, le proteine sono la priorità assoluta. Ricerche recenti suggeriscono che coloro che si allenano per aumentare la massa muscolare dovrebbero mangiare circa 0,72 grammi di proteine per 1,6 grammi per kilo di peso corporeo al giorno, mentre sulla scelta di quali cibi mangiare, quali grassi o carboidrati, un dietologo esperto e professionale sarà sicuramente in grado di aiutarvi.
Per fare un veloce riassunto …
- Per aumentare la massa muscolare bisogna impegnarsi a fondo e nel lungo periodo
- I programmi di allenamento devono essere personalizzati e su misura propria
- Gli esercizi all’interno del programma devono essere integrati e settoriali
- L’alimentazione è fondamentale per il raggiungimento dell’obbiettivo
- L’apporto di proteine carboidrati e grassi deve essere bilanciato e su misura
- Non aspettarsi grandi aumenti di massa muscolare, che sono possibili ma sul lungo periodo
Insomma…. se volete aumentare il vostro volume muscolare, dovete fare fatica, sollevare pesi, e mangiare bene!
Buon Allenamento
Calle
