Non so quanti di voi abbiamo mai provato questa tecnica di allenamento, personalmente io la trovo fantastica, è la utilizzo spesso quando voglio cambiare le mie routine di allenamento, si insomma quando voglio “farlo strano”….
Intanto cominciamo con lo spiegare che Sosa si intende per EMOM…
EMOM è un acronimo di Each Minute On Minute, che tradotto significa “ogni minuto al minuto”. Come suggerisce il nome, questa tecnica indica di eseguire una serie di esercizio e ripeterla ogni minuto successivo all’inizio di ogni minuto. il recupero sarà dato dal tempo tra la fine del set e il minuto successivo.
Facciamo qualche esempio…
Se sto eseguendo 15 swing con kettlebell per ogni serie, farò partire un timer ed eseguirò le prime 15 ripetizioni. Molto probabilmente riuscirò ad eseguire 15 swing in 20/25 secondi, i 40/35 secondi rimanenti saranno il recupero della mia serie. Quando inizierà il minuto successivo, rifarò la mia seconda serie di 15 swing e cosi via.
Più velocemente lavori, più riposi e più lentamente vai, meno tempo avrai fino al minuto successivo, quindi gli EMOM ti incoraggiano a mantenere un ritmo sostenuto. La scelta del carico è fondamentale, e bisogna comunque sollevare carichi che siano “un pò impegnativi”, ma senza dimenticare il volume di lavoro che bisogna eseguire.
La prudenza con i carichi da scegliere deve essere in linea con gli intervalli e con le ripetizioni. Di conseguenza, conserverai la tua energia e avrai più carburante nel serbatoio per le ripetizioni e per un periodo di tempo più lungo. Ciò consente di eseguire una maggiore quantità di lavoro complessiva. Invece che sentirti esausto dopo tre o cinque serie di esercizi di un esercizio, come faresti normalmente, sarai in grado di eseguire il doppio o più del carico di lavoro, aumentando lo stimolo ai tuoi muscoli e aumentando il tuo metabolismo.
Quando usare la tecnica EMOM…
Questa tecnica si presta molto bene su più componenti del fitness, splendida per la perdita di grasso, ma altrettanto efficace per costruire forza muscolare e resistenza. E possibile utilizzarla per un intero allenamento da sola, oppure inserirla nelle ultime 1/2 sequenze dell’allenamento. Impostate un intervallo di tempo, scegliete un esercizio e avviate il timer. Gli EMOM vengono in genere eseguiti da 5 a 30/40 minuti.
L’EMOM è allenamento HIIT…
Quando bisogna lavorare intensamente e veloce gli allenamenti EMOM possono rientrare nella “fascia” dell’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT), in cui lavori intensamente per brevi periodi e ti riposi brevemente nel mezzo.
La differenza cruciale è che gli EMOM hanno lo scopo di aiutarti ad accumulare volume di allenamento, cosa che puoi fare solo risparmiando un po’ di energia su ogni set. Non andrai a tutto campo su un EMOM come faresti in un vero allenamento HIIT, ma non ti riposerai nemmeno a lungo.
EMOM per la perdita di grasso…
“Scegli tre o più esercizi che fanno lavorare tutto il tuo corpo”, e per ogni minuto farete un nuovo esercizio. Questo è un modo davvero divertente ed efficace per “bruciare il grasso”. Esistono moltissime opzioni: swing con kettlebell, onde con le rope, Snatch con le kettlebell, burpee a corpo libero, ecc.. . Mantenete le ripetizioni con circa 10 per serie o 20 secondi di lavoro.
EMOM per la forza…
Quando decidete di applicarle sul lavoro per la forza, utilizzate un peso che vi permetta di eseguire da 3 a 5 ripetizioni, ma eseguitene soltanto da 1 a 3 ogni minuto al minuto, naturalmente dovrete eseguire l’esercizio in ottima forma e in maniera fluida e precisa. Noterete da soli di come, anche se le serie si accumulano,troverete che le ripetizioni diventeranno leggermente più facili man mano che andrete avanti con la sequenza. Tutto questo è “risveglio del vostro sistema nervoso”. Provate ad aggiungere mano a mano che eseguite del tempo alla vostra sequenza e qualche chilo al carico che state usando in ogni sessione. La tecnica EMOM di forza funziona meglio con esercizi come: squat, panca piana, stacco da terra, push up e altre variazioni di esercizio con distensioni verso alto.
EMOM per i muscoli…
Generalmente per i guadagni muscolari eseguite quasi sempre serie da 8 a 12 ripetizioni, rendendo l’intervallo di ripetizioni più comune. Provate ad uscire dagli schemi utilizzando lo stesso carico, ma eseguendo serie da quattro a sei ripetizioni come EMOM. “Potresti non essere in grado di mantenere serie da quattro a sei per tutta la sessione”, ma questo dovrebbe essere il vostro obiettivo finale. Una volta che sarete in grado di eseguirlo, procedete con aumentare il carico, mantenendo questo EMOM tra 5 e 15 minuti in totale.
Bene dopo tutte queste spiegazioni non vi rimane altro che provare a mettere in pratica questa tecnica in relazione al vostro obiettivo, se avete bisogno di altre informazioni o delucidazioni su questa tecnica, scrivetemi via email o in DM nei miei canali social.
Buon allenamento
Calle
