Mentre sempre più spesso si vedono persone tornare ad utilizzare attrezzi e allenamenti che sembravano oramai superati, ma purtroppo si impara sempre troppo poco dagli errori del passato, oggi vorrei parlarvi “dell’oscillare con un kettlebell (swing)”
Potrei definirlo come uno dei più potenti e aggraziati movimenti di forza balistica che è possibile eseguire quando si tratta di controllare l’elenco di alcune tattiche di forza, integrazione e condizionamento d’élite da aggiungere al proprio “bagaglio di movimenti”.
Le oscillazioni con le Kettlebell richiedono una sincronia e una sinergia unica quando esegui il movimento. L’oscillazione del kettlebell ti fornirà caratteristiche di forza uniche per aiutarti a trasformare la tua vita, salute e prestazioni, e qui ci sono i primi 19 motivi per cui dovresti provare a farlo e inserirlo costantemente nei tuoi allenamenti:
* Motivo 1: Combattere lo squilibrio posturale. Con l’aumento esponenziale dei “professionisti della posizione seduta” (persone che per necessità devono stare molto tempo seduti), la pandemia, la tecnologia e la tendenza sempre più crescente di vivere uno stile di vita tranquillo, la società è stata tormentata da un’epidemia di corpi che soffrono di patologie conducibili allo stare fermi. Se questo ti suona familiare, molto probabilmente anche tu rientri in questa categoria: spalle arrotondate in avanti e un corpo con schemi muscolari falsati, poca muscolatura. Questa eccessiva inclinazione in avanti del tronco e della postura “rattrappita” è generalmente nota come predominanza anteriore. Le oscillazioni di Kettlebell combattono e contrastano tutto questo.
* Motivo 2: Conservazione e tutela delle articolazioni. Certo, l’oscillazione del kettlebell è un movimento che prevede un carico, ma le oscillazioni non pongono lo stesso stress su schiena, ginocchia e fianchi rispetto a un deadlift o back squat standard. Questo perché il peso è più leggero e il movimento è più balistico, lo stress del carico è più gestibile e meno gravoso sulle articolazioni. Se hai una buona presa e una buona tecnica, puoi eseguire molte oscillazioni senza dolore alle articolazioni o usura.
* Motivo 3: Rinforzo del nucleo (core). In questo momento, se ti concedessi una pausa leggendo questo articolo e alzandoti in piedi ti daresti un pugno nello stomaco, molto probabilmente saresti portato a contrarre i muscoli addominali per assorbire il colpo nel migliore dei modi. Le oscillazioni con il Kettlebell stimolano lo stesso effetto di quel pugno allo stomaco, ma senza pugno. Ti fanno imparare a utilizzare molto di più la muscolatura addominale profonda, rinforzando il tuo tronco.
* Motivo 4: Stabilizzazione ottimale. Eseguire lo Swing con il kettlebell in ogni set di lavoro sollecita di continuo la stabilizzazione interna, devi contrastare la stabilità del tuo corpo con lo slancio verso l’esterno del kettlebell. Una volta che ti “agganci” all’anca per spingere il kettlebell tra le tue gambe nell’arco dell’oscillazione, devi raddrizzarti in modo efficace mentre la quantità di moto del kettlebell proverà a farti perdere l’equilibrio. Devi stare fermo e controllato. Devi avere una stabilizzazione ottimale per radicarti nel terreno al culmine di ogni swing. Ecco perché insisto sempre con i miei allievi di tenere “ben piantati” i piedi al suolo.
* Motivo 5: Balistico = risposta atletica. Le oscillazioni di Kettlebell sono un movimento balistico, ma richiedono un forte controllo muscolare, grazia, coordinazione e tempismo. Per controllare l’arco dell’oscillazione devi sviluppare alcune qualità atletiche per affinare il controllo sul movimento e continuare a progredire per ottenere ripetizioni e oscillazioni più pesanti. Le oscillazioni di Kettlebell promuovono l’atletismo.
* Motivo 6: Sviluppo catena posteriore. L’oscillazione con le kettlebell non è un movimento “rozzo”. Invece, una corretta oscillazione del kettlebell avviene facendo perno sui fianchi (simile a un deadlift) e impegnando i muscoli della catena posteriore come glutei e muscoli posteriori della coscia. Questi muscoli coinvolgono il tuo centro di potere “CORE” e sono necessari per le prestazioni atletiche e le funzioni in generale.
* Motivo 7: Caricamento dell’anca efficiente. Quando si esegue il kettlebell swing con la tecnica corretta la mossa è potente. Per farlo devi essere in grado di integrare i tuoi muscoli posteriori attraverso le gambe e i fianchi spremendo i glutei e i muscoli posteriori della coscia per spingere il kettlebell in alto tra le gambe. Se stai eseguendo swing con un alto livello di competenza per un set di 20 a 30 ripetizioni ogni ripetizione dell’oscillazione dovrebbe apparire uguale dal primo all’ultimo. Questo perché ti sai “agganciare” ai fianchi con un modello di caricamento efficiente noto come lo“snap” all’anca.
* Motivo 8: Economico. A tutti gli effetti, le oscillazioni con il kettlebell sono economiche. Puoi allenarti all’infinito per una vita intera con l o swing, e la cosa bella e che hai solo bisogno di un kettlebell per farlo. Quindi, se stai cercando di tagliare i costi, le oscillazioni con le kettlebell potrebbero aiutarti a mantenere il tuo “portafoglio più grasso e il tuo giro vita più magro”.
* Motivo 9: Spese caloriche intense. Se stai cercando di bruciare il grasso corporeo, le oscillazioni con le kettlebell ti possono aiutare. Alcuni allenamenti swing con kettlebell ben progettati possono portarti a incrementare seriamente il consumo calorico a causa dello stress sistemico posto sul tuo corpo durante il movimento. Se stai cercando di sbarazzarti del grasso corporeo in eccesso, le oscillazioni del kettlebell sono un rimedio solido e molto valido.
* Motivo 10: Cardio ottimale. Se vuoi un corso accelerato su come si sente il lavoro “cardio”, ti suggerisco di provare un
paio di oscillazioni potenti e nitide. Dopo aver riportato il kettlebell a terra dopo ogni serie di oscillazioni, il debito di ossigeno ti colpirà come nessuna altra attività o esercizio fa. Le oscillazioni con le Kettlebell possono essere strutturate per ottenere un tremendo allenamento cardiovascolare.
* Motivo 11: Resistenza alla presa. Dopo aver tenuto le mani su di un manico del kettlebell per qualche migliaio di oscillazioni, anche la forza di presa sarà migliorata. Le altalene Kettlebell sono ideali per sviluppare una presa di schiacciamento e ti costruiranno alcuni avambracci impressionanti per aiutarti in qualsiasi situazione di forza.
* Motivo 12: Ottimo per le prestazioni atletiche. Come professionista del settore, che ha allenato molti atleti di diversi sport e discipline, posso dirti in prima persona che le oscillazioni con il kettlebell sono state un ingrediente costante nel loro allenamento. Le oscillazioni con il Kettlebell hanno dimostrato di soddisfare le specifiche esigenze atletiche di questi atleti ogni volta. Le oscillazioni di Kettlebell sottolineano il sistema nervoso in modo molto simile a quando colpiscono i pad durante il lavoro di sparring. Le oscillazioni di Kettlebell sono ottime per sviluppare la velocità, i tempi di reazione e il condizionamento per i combattimenti e per ogni altro sport.
* Motivo 13: Aumento della capacità di lavoro aerobico. Quando si cerca di migliorare la propria capacità aerobica è necessario essere in grado di sostenere una produzione di lavoro per un periodo prolungato di tempo. Lo swing con il Kettlebell ti permette di farlo. Eseguire gli swing con una kettlebell più leggera è possibile eseguire fino a 50 ripetizioni e oltre per un lavoro continuo sfruttando la capacità aerobica. la base di questo consiste nel modo di provare ad impostare un ritmo costante di esecuzione e attenersi.
* Motivo 14: Aumento del potere. Il potere muscolare è essenziale per la funzione atletica e per mantenere un alto livello di fitness funzionale nel lungo periodo. Lo swing con le Kettlebell sono ottime per costruire quella catena posteriore mantenendo la capacità di eseguire sprint, salti, corse e calci per tutta la vita.
* Motivo 15: Aumento della resistenza muscolare. Con lo swing con le kettlebell è possibile eseguire ripetizioni da moderate a alte mantenendo i tempi di riposo brevi. Ciò consente di raggiungere un alto livello di volume di lavoro migliorando la resistenza muscolare di fianchi, glutei, muscoli posteriori della coscia, schiena e avambracci.
* Motivo 16: Aumento della capacità di lavoro anaerobico. Gli swing con le Kettlebell sono un metodo facile da utilizzare per gli allenamenti HIIT (High Intensity Interval Training). Questo tipo di allenamento può essere facilmente eseguito oscillando un kettlebell da moderatamente pesante a pesante per 20-30 ripetizioni. I round sono brevi, ma intensi, e il tuo cuore deve ripagare il debito di ossigeno che devi dall’intervallo intenso. Questo tasserà il tuo sistema, ma dopo il tuo intervallo di recupero puoi ripetere il processo più e più volte per sviluppare la tua capacità di lavoro anaerobica.
* Motivo 17: Feedback cinestetico. Visto che l’oscillazione con il kettlebell è un movimento così dinamico e potente una volta che hai affinato la tua tecnica, potrai constatare che l’arco del kettlebell viene creato tra due fasi dello swing: il carico dei fianchi (quando il kettlebell è fatto un’escursione tra le gambe) e il picco della campana alla fine dello swing (quando il kettlebell è in stallo e in un galleggiante alla fine). Questo processo coinvolgerà il vostro sistema nervoso dandovi un feedback costante in modo da poter continuare a produrre slancio costante in ogni ripetizione di swing.
* Motivo 18: Ottimizzare = convenienza. Lo swing con il Kettlebell è un modo rapido e conveniente per allenarsi durante un giorno di allenamento se si è attenti al tempo e allo spazio. Personalmente, quando ho fretta, o quando voglio integrare con gli altri allenamenti un semplice allenamento con lo swing completa la routine di lavoro eseguita o colma la mancanza di tempo da dedicare all’allenamento. Provate questo…… mettete 1o monete al suolo vicino al kettlebell, eseguite 20/30 ripetizioni per round con un kettlebell moderatamente pesante e alla fine di ogni round togliete una moneta. Una volta che tutte le monete sono sparite significa che avete terminato l’allenamento del giorno.
* Motivo 20: Meno infortuni maggiore resilienza. Ultimo punto, ma non per questo meno importante. Se eseguite in modo costante e corretto degli swing, questo contribuirà a rendere il tuo corpo meno soggetto ad infortuni e ti permetterà di riprenderti dalla maggior parte delle situazioni fisiche intense. La tua resilienza è il più grande segno della tua forma fisica. Essere in grado di riprendersi da difficili circostanze fisiche e mentali è qualcosa che le oscillazioni dei kettlebell possono aiutarti a migliorare in fretta.
Conclusione …
Ogni momento della giornata e utile per eseguire degli swing con le kettlebell, se vuoi migliorare in maniera seria e duratura la tua forza, la tua forma fisica, le tue prestazioni e il tuo stile di vita, lo swing con le kettlebell farà tutto questo e molto di più. Ricordatevi sempre che esiste una ragione per la quale questo pezzo di ferro esiste da centinaia di anni, e di sicuro resterà per altri. Le kettlebell non sono una moda del momento, e tutti dovremmo approfittarne e trarre vantaggi dal loro utilizzo.
Domande…
Attualmente utilizzi lo swing con le kettlebell nei tuoi programmi di allenamento?
Se si, quali sono i tuoi obiettivi di allenamento?
Se ti piacerebbe lavorare con me “on line” oppure “off line” dal vivo , contattami e ti farò provare tutti i punti descritti in questo articolo, e…. come dico sempre, se provi il lavoro con le kettlebell non lo lasci mai più!
Puoi visitare il mio sito e contattarmi come ti è più comodo: al mio sito, oppure connetterti con me attraverso le mie pagine sui social media.
Buon allenamento
Calle Flauto
