Mi capita sempre più spesso di ascoltare richieste da parte di alcuni miei clienti, in particolare di sesso femminile, in relazione alla muscolatura delle gambe. La richiesta più frequente è quella di non allenarla, o di non utilizzarla molto. Questa richiesta nasce da uno dei tanti luoghi comuni che, nel mondo delle palestre fanno fatica a cedere e lasciare il passo a spiegazioni più “scientifiche”, o più semplicemente di “buon senso”.
Loro sono terrorizzate dall’idea di avere le gambe “grosse”, pertanto fanno una semplice addizione:
allenamento + gambe = gambe grosse e muscolose
Magari fosse così semplice!
Se provaste a chiedere a qualsiasi body builder quale e quanta fatica richiede lo sviluppo della massa muscolare, e in particolare quella delle gambe, forse basterebbe già la loro risposta per smontare questo “luogo comune”. Ma vi ho portato come esempio un body builder, cioè un atleta che ha come prestazione di gara lo sviluppo della massa muscolare, in armonia con tutto il corpo.
Nei casi di persone comuni, ovvero persone che vogliono definirsi e migliorare la loro forza ed estetica, allenare le gambe, insieme al resto del corpo diventa fondamentale. Abbandonerei una volta per tutte il “alleniamo solo un gruppo muscolare o una sola zona del corpo” perché altrimenti ricadremmo nella categoria sopra elencata, il corpo va allenato tutto, e non a pezzi!
Quindi, premettendo che le sedute di allenamento dovrebbero essere composte da esercizi di condizionamento di forza integrata o se preferite di “forza funzionale”, le persone che alleniamo hanno bisogno si di definizione, ma anche di “integrazione”, in quanto essi devono poter utilizzare la forza acquisita nella vita di tutti i giorni, e questo non può prevedere allenamenti settoriali, o meglio non solo.
Un buon piano di allenamento non può non comprendere esercizi per le gambe, essi sono fondamentali per fornire ottimi risultati nell’intero corpo. Certo e vero, gli esercizi per le gambe, o sequenze di lavoro dove questi muscoli vengono molto sollecitati risultano essere molto faticosi, ma i benefici che se ne traggono ripagano della fatica. Le gambe sono un grosso gruppo muscolare, quindi non è una sorpresa che il loro allenamento porterà ad ottenere grandi risultati in un tempo relativamente breve.
Come già detto, le sedute di allenamento che impegnano i muscoli delle gambe sono duri e faticosi, ma contribuiscono in modo incisivo sulla definizione, e difficilmente metterete “volume” a meno che non abbiate eseguito degli allenamenti specifici per esso. Nelle gambe troviamo i più grandi gruppi muscolari del nostro corpo, e ogni volta che le muoviamo stimoliamo un grande dispendio energetico. Proprio per questo un buon allenamento sulle gambe o che le comprenda, attiva il metabolismo e contribuisce in maniera sensibile a “sciogliere il grasso”, esso permette di consumare molte più calorie/energia, rispetto ad esercizi per qualsiasi altra parte del corpo.
3 Benefici per cui bisognerebbe allenare sempre le gambe:
- Aumento del metabolismo: proprio a causa dell’intensità e della massa muscolare movimentata, diversi studi concordano in un aumento del metabolismo per le successive 24 ore e oltre, in parole semplici, potremmo asserire che per un giorno intero il corpo continua a consumare di più senza alcuno sforzo supplementare da parte vostra…. non male è?
- Aumento della forza funzionale: le nostre gambe sono il nostro migliore mezzo di trasporto e come tale va potenziato, lavorando contemporaneamente sull’equilibrio, sulla coordinazione, sulla forza e sulla resistenza. il risultato saranno delle gambe forti, difficilmente affaticabili, vi sentirete con i “piedi ben piantati al suolo” e stabili.
- Migliore senso estetico, più sicurezza in se stessi: la muscolatura delle gambe, sviluppata in maniera naturale e unita a una buona definizione, fa risaltare le gambe di una persona rendendole più attraenti. In particolare le donne si sentiranno più sicure e libere di indossare particolari abiti senza sentirsi imbarazzate.
Muscoli delle gambe
Come anticipato prima, nelle gambe si trovano i muscoli più grandi del corpo umano, e senza scendere nel dettaglio e riportavi qui un trattato di anatomia, i muscoli maggiori degni di nota sono:
- grande, medio, e piccolo gluteo
- ileopsoas
- quadricipite femorale
- bicipite femorale
- adduttori e abduttori
- gastrocnemio e soleo (polpaccio)
- tibiale anteriore
tutti i muscoli sono “composti” e interagiscono tra di loro.
Come allenare le gambe
Esistono modi infiniti di allenarle, e anche se non esistono esercizi migliori di altri, il mio suggerimento e sempre quello di iniziare a capire cosa si riesce a fare e cosa no, ad esempio iniziare con degli stacchi con un principiante potrebbe portare all’insorgere di complicazioni. Altro errore è quello di cercare sempre un esercizio nuovo, gli esercizi sono quasi sempre gli stessi: una volta trovato origine e inserzione e controllata la disposizione delle fibre, trovare l’esercizio per il muscolo interessato dovrebbe essere un gioco da ragazzi. Allo stesso tempo però non bisognerebbe mai rendere l’allenamento “noioso”, l’allenamento deve sempre essere si efficiente ed efficace, ma anche vario e stimolante, pertanto prendete sempre in considerazione almeno 2/3 varianti di esercizio, e cambiate spesso modalità di esecuzione.
Spero di essere riuscito a rassicurare chi ha sempre temuto gli allenamenti per le gambe, e contribuito a dare delle conferme a chi invece le allenava già regolarmente.
Vi auguro tanti felici “Squat”
Calle Flauto
