Kettlebell Swing…

come eseguire correttamente uno swing con il kettlebell…

Credo di essere stato uno dei primi ad avvicinarmi al lavoro con le kettlebell, e sono subito rimasto piacevolmente colpito dalla intensità di lavoro che offriva questo attrezzo in maniera globale e interdipendente.

Era il 2004, e praticamente quasi nessuno apprezzava questo tipo di lavoro, anzi, veniva demonizzato continuamente, con frasi come: è troppo pesante, ti spacca la schiena, ecc…..

Sono contento che oggi tutti lo utilizzino, non c’è club o studio fitness in Italia che non ne abbia almeno un paio parcheggiati in sala, e con l’avvento del cross fit  e simili, il kettlebell e diventato un attrezzo fondamentale delle routine di allenamento.

Non voglio soffermarmi in questo articolo sui diversi stili (magari ne scriverò uno dove spiego le principali differenze), anche se per me rimane migliore il Hardstyle, lo utilizzo da sempre e lo trovo personalmente meccanicamente più corretto, e trovo che offre ottimi risultati in termini di dispendio energetico e di forza. In questo articolo vorrei soffermarmi sul più noto degli esercizi:

Il kettlebell swing

Questo è molto probabilmente il più conosciuto di tutti gli esercizi con le kettlebell,  una grande parte del motivo per cui le kettlebell si sono guadagnate una reputazione come formidabile strumento di allenamento dipende in grandissima parte da questo esercizio.

Allo stesso tempo però, è anche una delle ragioni che spesso intimidiscono le persone e che le portano ad eseguire l’esercizio con un peso molto piccolo, modificandone il movimento, e di conseguenza le sensazioni e i risultati.

Esistono svariati modi di eseguire il kettlebell swing: a due mani, mano singola, alternata, mentre si cammina in avanti o indietro, e mote altre combinazioni ancora. Per me la “versione” più diretta per insegnarlo rimane quella a due mani, e in questo articolo mi concentrerò principalmente sulla costruzione dello swing a due mani.

Nel corso degli anni ho appurato come molte persone cercano di “mimare” il gesto atletico, spesso con l’unica conseguenza che  la loro tecnica risulta e presenta molte inesattezze che potrebbero essere evitate, basterebbe seguire un percorso progressivo e appropriato.

Il kettlebell swing non dovrebbe mai essere il primo esercizio da fare eseguire,  dovrebbero esserci molte progressioni  d’esercizio da fare con il fine di arrivare al gesto atletico finale. Spesso, muscolatura profonda debole, fianchi stretti, scarsa coordinazione e capacità motorie sono fattori che limitano fortemente la riuscita corretta dell’esercizio. Proviamo a riassumere qui alcune fasi fondamentali per arrivare all’esercizio…….

 

Fase uno: front wall squat and back wall squat

Questi due esercizi li faccio sempre eseguire a chi si avvicina per la prima volta, insegnano la meccanica corretta del movimento, entrambi insegnano a mantenere il peso sui talloni e a come muovere il bacino durante la salita e la discesa…..

 

Fase due:il perno all’anca o la cerniera dell’anca

Abituare le persone al perno all’anca permette di mantenere la spina dorsale neutrale e di caricare il peso nei glutei e nei muscoli posteriori della coscia, e di mantenere una buona postura dalla testa ai piedi mentre ci si muove. Spesso combinare questo esercizio con il plank a terra (gomiti al suolo, tronco fermo e stabilizzato e allineato), permette di capire se il soggetto riuscirà a mantenere la stabilizzazione della colonna durante l’esercizio.

 

Fase tre: lo stacco o staccare

Questo permette di verificare il mantenimento della spina in posizione neutra mentre si solleva un carico, esercizio che è molto vicino alla partenza del kettlebell swing. Personalmente utilizzo sempre un kettlebell, lo trovo più diretto, ma è possibile anche utilizzare un bilanciere o dei manubri. In questo caso si dovrebbe essere in grado di staccare in maniera agevole il peso che si utilizzare poi durante lo swing…..

 

Fase quattro: il kettlebell swing a due mani

Ci siamo quasi, una volta assunta la posizione di partenza, il kettlebell dovrà trovarsi circa 10/15 cm oltre le nostre punte dei piedi, l’oscillazione del kettlebell è un movimento che va da dietro a avanti, e per farlo dovrete creare e simulare il movimento di un pendolo, imparando ad accelerare e decelerare il kettlebell con la forza del tuo centro (core)attraverso il perno dell’anca.

 

Ulteriori suggerimenti:
– Mantenete la schiena piatta per tutto il tempo , lasciate che i glutei e l’addome facciano il lavoro.
– Cercate di non sollevare le spalle, e di non utilizzare le braccia per spingere su.
– Mantenere la testa in allineata con la colonna vertebrale durante tutto l’esercizio.
– Utilizzate una corretta respirazione: espirare quando si sale, inspirare quando si scende.
– Non extraruotare le punte dei piedi verso l’esterno per più di 10/15°, mantenetele comunque uguali.
– Mantenete i piedi ben piantati al suolo, in particolare i talloni e l’alluce.
– Posizionate i piedi larghi quanto le vostre spalle, o comunque non oltre 10 cm le spalle.
– Ricordate che il lavoro è solo durante la salita, la discesa e una fase di rilascio.
– Durante la discesa pensate ai glutei che vanno verso dietro, piuttosto che in basso, non state facendo squat!

Una volta che si acquisisce una buona tecnica con due mani, si può  passare allo swing con una sola mano  e allo swing alternato, in questo caso vi consiglio di scendere con il peso fino a quando non si acquisisce nuovamente una buona tecnica.

Ricordate che lo swing è la base per esercizi come il  clean e lo snatch, pertanto non sottovalutatelo, acquisire una buona tecnica di esecuzione dello swing vi fornirà gli strumenti mentali e fisici per progredire verso gli altri esercizi.

Good Workout

Calle

By |2019-03-03T18:25:27+00:00Marzo 3rd, 2019|Out Line, Training|