Linee guida agli esercizi… prima parte

Scrivo questo articolo perché penso che sia giusto che le persone sappiano sempre quello che stanno facendo quando si allenano…. Troppo spesso vedo persone eseguire o sottoporsi a esercizi che sono diventati dei “must” ma che poco hanno a vedere con reali risultati e benefici. Naturalmente la maggior parte di questi esercizi è rivolta a quelle zone del corpo che spesso risultano essere più “problematiche” per le persone: tutta la parete addominale, i fianchi, i glutei, l’interno coscia, i tricipiti…. Il paradosso di tutto questo e che spesso alle persone viene suggerito di eseguirli per definire la zona addominale, molti insegnanti di lezioni di gruppo, molti personal trainer (per fortuna non tutti), articoli di riviste specializzate, e social spingono e fanno diventare questi esercizi importanti se non addirittura fondamentali, mentre nel 99% dei casi non è così. Prima di procedere nella spiegazione, vorrei fare 2 precisazioni importanti: 1… l’anatomia e la fisiologia del corpo umano non sono scuole di pensiero, pertanto in questi casi funziona poco il “lui la vede così” o il ” a tu fai parte di quella scuola di pensiero”, in questi casi il pensiero personale non c’entra. 2… la conoscenza di base di un insegnante, di un personal trainer o comunque di un professionista del movimento non dovrebbe non comprendere: che cosa è l’intensità percepita durante un esercizio o routine, che cosa è la definizione e i processi che la impegnano, le funzioni e azioni muscolari durante il lavoro svolto, origine e inserzione dei muscoli. A precisazione fatta, proseguirei analizzando i muscoli delle zone interessate, dividerò l’articolo in diverse “puntate”, in questa comincerò dalla parete addominale e le funzioni ad essa collegate, ma prima di farlo vorrei ricordare una volta per tutte che: “NON ESISTONO GLI ADDOMINALI ALTI E BASSI” Ebbene si, fatevene una ragione, i…

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La definizione … ma veramente pensate che funzioni così ?

Una domanda che tutti si pongono da sempre e quanto è possibile indirizzare la perdita di grasso a parti del corpo specifiche…. Quasi tutti vorrebbero migliorare e ridefinire alcune parti del proprio corpo: i fianchi, l’addome, le cosce, i glutei e le braccia, queste sono principalmente quelle zone del corpo comuni in cui le persone tendono a immagazzinare il grasso corporeo in eccesso. Raggiungere il cambiamento attraverso la dieta e l’esercizio richiede tempo e fatica, lasciando coloro che desiderano una soluzione rapida, ricercare sempre soluzioni più rapide. La perdita di grasso mirata, nota anche come “dimagrimento localizzato”, è un tipo di esercizio a cui molte persone si rivolgono quando cercano di ridurre il tessuto adiposo in aree specifiche del proprio corpo. Tuttavia, esistono molte controversie che circondano questo metodo di allenamento, e questo articolo cerca di esaminare in dettaglio la scienza che sta alla base del dimagrimento localizzato. Questa teoria è stata promossa nel mondo della salute e del fitness da moltissimi anni e per moltissimi anni, ma tuttavia, non ci sono, ancora oggi molte prove a sostegno. L’idea del dimagrimento localizzato, fa riferimento a un tipo o una serie di esercizi mirati che hanno come obbiettivo quello di “bruciare” grassi in specifiche zone del corpo. Potrei fare diversi esempi a riguardo, ma i più comuni sono gli esercizi dedicati alla parete addominale o al muscolo tricipite, esercizi eseguiti in maniera mirata nelle zone interessate per eliminare il grasso in eccesso nelle parti. Questa teoria di “target” di parti del corpo specifiche è decisamente popolare, e purtroppo molte persone sono portate a concentrarsi solo sulle aree che ritengono problematiche, piuttosto che esercitare tutto il corpo. Questo metodo risulta essere particolarmente attraente, e anche particolarmente scontato, porta le persone a pensare “ho un problema in quella zona, lavoro in quella zona”….

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… e tu quanto sei flessibile?

Da sempre uno dei parametri di allenamento più sottovalutati e la flessibilità, il tempo che le persone dedicano all’allungamento non è più di qualche minuto, al massimo dieci, a fine allenamento o lezione. Ma facciamo un po’ di chiarezza…. la flessibilità è fondamentale per far si che il nostro corpo funzioni bene, ricordate che un muscolo non può essere forte se prima non è flessibile, e se sommate a tutto questo che perdiamo in maniera naturale circa 1% all’anno di flessibilità capirete da soli che forse bisogna cominciare a dedicare più tempo a questa “funzione”. La rigidità diffusa porta il nostro corpo a “compensare” continuamente durante le azioni che svolgiamo nel quotidiano, figuriamoci poi quando sottoponiamo il nostro corpo ad allenamenti con schemi di movimento complessi, e se non sbaglio oggi “vanno di moda” un sacco di allenamenti che spingono il corpo a compensare, vedi gli esercizi “funzionali”. Durante la pratica di sequenze d’esercizio con schemi motori complessi, il corpo cerca continuamente di gestire la poca funzionalità derivante da una mancanza di flessibilità da una parte e una mancanza di funzione da parte di alcuni muscoli non abituati ad essere utilizzati in questo contesto. In questi casi il risultato sarà un maggiore carico su determinate articolazioni, contratture e piccoli dolori muscolari che ci porteremo dietro per un po’. Nel tempo, queste “asimmetrie” e questi continui carichi mal gestiti porteranno alcuni apparati articolari a cedere sfociando in qualche patologia. Se torniamo al titolo di questo articolo, tu che stai leggendo, prova dare una risposta a queste semplici domande…. flettendo il tronco sul bacino, riesci a toccare la punta dei tuoi piedi con le mani mantenendo le gambe distese?… quando è stata l’ultima volta che hai dedicato un intera seduta di allenamento solo ad esercizi di allungamento? …. ti capita mai di svegliarti…

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Come ritornare a funzionare….

Vorrei iniziare questo articolo con una premessa: ho sempre odiato i luoghi comuni, e tutti quelli che li alimentano. Quello che non mi piace è il generalizzare e dare per scontato che tutto debba per forza essere sempre così…. Nel settore del fitness e del wellness i luoghi comuni si sprecano, e spesso spingono le persone quasi a “crederci” veramente. In particolare oggi vorrei soffermarmi sui dolori più o meno “importanti” che tormentano almeno il 70% della popolazione, quei fastidi che tutti noi primo o poi abbiamo provato o proviamo quasi quotidianamente, e che spesso ci spingono a fare analisi e visite specialistiche, con grande perdita di  tempo e denaro. Il “benessere” e la “modernità” hanno portato sempre più via all’essere umano “movimento” e “attività”, rendendolo sempre più debole e dolorante. Sono anni oramai che vedo persone rassegnate a quel “fastidio” che hanno da tempo alla spalla, all’anca, alla schiena, al ginocchio, al polso, ecc. Quando ciò accade, spesso anche a causa di suggerimenti,  l’essere umano tende a non fare più questo o quell’esercizio, cominciando a creare asimmetrie, e movimenti sbagliati. Cercando di non utilizzare le parti “doloranti”, il corpo cercherà sempre più di “compensare” producendo schemi di movimento non omogenei o innaturali. La conseguenza inevitabile è che i muscoli si rilassino e tutto il carico, già spesso distribuito in maniera disomogenea, vada a sovraccaricare le strutture articolari, logorandole e facendo insorgere infiammazioni e deficit relativi al raggio di movimento delle articolazioni. “Porre l’enfasi prevalentemente sul funzionamento corporeo è l’unico modo per ottenere un corpo funzionante privo di fastidi articolari” “Impegnarsi nel riacquistare forza e flessibilità per espletare senza difficoltà ogni azione quotidiana”   Le persone oggi hanno più che mai bisogno di sviluppare funzionalità, spesso ridotta o completamente persa, e nonostante l’attenzione acquisita negli ultimi anni verso il lavoro funzionale o di forza…

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allenamento funzionale, istruzioni per l’uso ..

Scrivere un articolo sull’allenamento funzionale oggi potrebbe sembrare superfluo, riviste, siti internet, insegnanti e non, né parlano in continuazione.. eh si, l’allenamento funzionale è sulla bocca di tutti. Ma siamo veramente sicuri che chi lo propone abbia capito veramente i principi di questo modo di allenarsi?.. e ancora, siamo sicuri che questo tipo di allenamento sia veramente utile per i nostri clienti o allievi?.. Ho cominciato ad avvicinarmi a questo modo di allenarsi a metà degli anni 90, e per certi versi posso dire che sono stato un “pioniere”, come pochi altri in Italia. Iniziamo con il dire che il termine funzionale in realtà vuole dire tutto e nulla, quando mi sento dire “io faccio allenamenti funzionali”, mi viene sempre di rispondere “funzionali a che cosa?” Credo che il termine più esatto potrebbe essere quello di “allenamenti di forza integrata”, ovvero, esercizi che mirano ad integrare più funzioni contemporaneamente, questi esercizi spingono i muscoli a lavorare in maniera sinergica e integrata, migliorando le prestazioni nelle azioni quotidiane. Quello che però non è mai stato chiaro a molti, e che le funzioni, o la funzionalità così tanto ricercata è molto diversa da persona a persona. Se dovessi allenare un giocatore di basket, è naturale che il mio programma di lavoro si orienterebbe sul migliorare le azioni che il giocatore utilizzerà durante la partita, mentre se alleno una casalinga, il mio programma di lavoro sarà molto diverso dal precedente, e si orienterà a migliorare le azioni a cui dovrà fare fronte la signora durante la vita di tutti i giorni. Potremmo quindi definire il lavoro di forza integrata come un lavoro che migliora le funzioni personali di ogni singolo soggetto. Ho sempre affermato, e né sono convinto, che non esistono esercizi sbagliati, ma al contrario esistono esercizi male proposti o inseriti in…

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Frequenza allenamenti

Questo di cui vi sto per parlare sembra l’eterno dilemma: quanto riposare dopo gli allenamenti? Cominciamo con il dire che le variabili sono infinite, e dipendono da un sacco di fattori. DI solito il fattore che influisce di più è quasi sempre da ricercarsi nell’intensità con la quale ci siamo allenati, a seguire il nostro stato di forma fisico, l’età, le metodologie allenanti che stiamo seguendo. Uno dei maggiori errori che vedo da sempre nei club è quello di mantenere una scarsa costanza, e a causa di ciò, quando si viene in palestra si tende a strafare, passando dalle 3/4 ore ad allenarsi, certo sicuramente non saranno allenamenti intensi, ma rimane il fatto che per indipendentemente dal tipo di allenamento seguito, 3/4 ore in palestra sono decisamente troppe, a meno che non si passino al bar o a chiacchierare con gli amici. L’idea di queste persone è quella di provare a “recuperare” i giorni che non sono riusciti a frequentare, idea decisamente malsana e priva di ogni fondamento scientifico. Un altro errore nel quale si incorre spesso e quello che io chiamo “la condizione del innamorato”. Questo tipo di errore è decisamente frequente nei nuovi iscritti o in quelli che si avvicinano all’allenamento seriamente per la prima volta. Proprio come gli innamorati alle prime uscite, essi presi dalla novità tendono a strafare, venendo tutti i giorni in palestra e cercando di “provare” tutto quello che ha da offrire il club fitness. Peccato che questo “innamoramento” è destinato a finire per diversi motivi, ma principalmente per i fastidi articolari e muscolari che possono insorgere, proprio a causa della sua “non attività”, il suo corpo non è pronto per essere sottoposto a quella mole di lavoro. Quello che segue sono dei possibili esempi di come gestire gli allenamenti e i riposi attraverso…

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il fitness minimalista

Vivo costantemente il mondo del fitness e del wellness oramai da più di 25 anni, sono sempre stato attento alle nuove tendenze, spesso le ho cavalcate, e in qualche modo create. Certo, molto spesso il 70% dei trend lasciano il tempo che trovano, spesso sono il riassunto di qualcosa già visto e riproposto sotto una nuova veste, oppure si tratta di qualcosa di “inesistente” sotto tutti i punti fisiologici e scientifici, che durerà giusto il tempo che il popolo del fitness e del wellness ci impiega a capire che era …… Il rimanente 30% però è composto da metodologie di allenamento o di attrezzi decisamente validi e innovativi, i quali ci migliorano notevolmente i tempi di lavoro, la qualità di lavoro, i tempi relativi al raggiungimento degli obbiettivi prefissati. Negli ultimi anni ci sono stati parecchi attrezzi “innovativi”: le kettlebell, ci ho creduto sin dall’inizio e ne sono diventato un forte sostenitore, utilizzandole tutti i giorni. E ancora le sand bag, e la sacca bulgara, il lavoro in sospensione, e molte altri ai quali dedicherò sicuramente qualche riflessione in futuro. Oggi vorrei soffermarmi sul quello che viene più comunemente chiamato il lavoro “minimalista”. Attenzione a non confonderlo con lavorare poco o non faticare. Il principio del lavoro minimalista e fare solo quello che ti serve con sedute di allenamento intense, brevi, veloci, e attraverso un lavoro efficiente efficace. Inoltre, questo tipo di lavoro va incontro a tutte quelle persone che per una scusa o per impegni vari continuano a dire che non hanno tempo per allenarsi o non hanno abbastanza denaro per acquistare costosi macchinari di ultima generazione. Attenzione, non è ancora finita qui, la parte ancora più bella di tutto questo è che raggiungerete obbiettivi mai raggiunti così velocemente! Raccontata così sembra un po’ l’uovo di colombo, ma credetemi,…

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