Linee guida agli esercizi… prima parte

Scrivo questo articolo perché penso che sia giusto che le persone sappiano sempre quello che stanno facendo quando si allenano….

Troppo spesso vedo persone eseguire o sottoporsi a esercizi che sono diventati dei “must” ma che poco hanno a vedere con reali risultati e benefici. Naturalmente la maggior parte di questi esercizi è rivolta a quelle zone del corpo che spesso risultano essere più “problematiche” per le persone: tutta la parete addominale, i fianchi, i glutei, l’interno coscia, i tricipiti….

Il paradosso di tutto questo e che spesso alle persone viene suggerito di eseguirli per definire la zona addominale, molti insegnanti di lezioni di gruppo, molti personal trainer (per fortuna non tutti), articoli di riviste specializzate, e social spingono e fanno diventare questi esercizi importanti se non addirittura fondamentali, mentre nel 99% dei casi non è così.

Prima di procedere nella spiegazione, vorrei fare 2 precisazioni importanti:

1… l’anatomia e la fisiologia del corpo umano non sono scuole di pensiero, pertanto in questi casi funziona poco il “lui la vede così” o il ” a tu fai parte di quella scuola di pensiero”, in questi casi il pensiero personale non c’entra.

2… la conoscenza di base di un insegnante, di un personal trainer o comunque di un professionista del movimento non dovrebbe non comprendere: che cosa è l’intensità percepita durante un esercizio o routine, che cosa è la definizione e i processi che la impegnano, le funzioni e azioni muscolari durante il lavoro svolto, origine e inserzione dei muscoli.

A precisazione fatta, proseguirei analizzando i muscoli delle zone interessate, dividerò l’articolo in diverse “puntate”, in questa comincerò dalla parete addominale e le funzioni ad essa collegate, ma prima di farlo vorrei ricordare una volta per tutte che:

“NON ESISTONO GLI ADDOMINALI ALTI E BASSI”

Ebbene si, fatevene una ragione, i muscoli della parete addominale si suddividono in muscoli più profondi e più superficiali, questa “definizione” ha preso forma perché durante l’esecuzione del “crunch” dove si flette il tronco, si ha una “applicazione percepita” (l’applicazione percepita è la sensazione che il soggetto ha durante l’esecuzione di un esercizio) maggiore nella porzione superiore del retto addominale. Un altro fattore che ha fatto si che questa credenza prendesse piede, nasce a seguito di uno studio che dimostrava che, eseguendo un crunch si aveva maggiore contrazione sulla parte superiore del retto addominale, mentre eseguendo un crunch inverso la contrazione era maggiore nella parte inferiore. Ma quello che è stato frainteso, e che nello studio si parlava di maggiore contrazione e non di isolazione.

Tutte le volte che muoviamo le gambe, utilizziamo il flessore più importante che abbiamo: ileopsoas.

Pertanto, ogni volta che sottoponiamo il nostro corpo a dei “reverse crunch” il muscolo agonista (cioè muscolo motore) sarà ileopsoas e non il retto dell’addome o il trasverso, i quali saranno si impegnati, ma come muscoli sinergici (muscolo/i che collaborano con il muscolo agonista), muscoli stabilizzatori (muscoli che fissano un articolazione durante il lavoro) o muscoli neutralizzatori (muscoli che tengono o riportano il corpo in una corretta postura).

Ad ogni modo, vi riporto qui a seguito i principali muscoli addominali (origine e inserzione) e la loro funzione:

Retto dell’addome. Muscolo lungo che origina dalle cartilagini delle costole (V,VI, VII) si inserisce nella sinfisi pubica e cresta del pube. Se il bacino è fissato flette il tronco, se è fissato il tronco eleva e ruota posteriormente il bacino, entrambi i lati abbassano le costole nell’inspirazione, mentre il lato dx flette il tronco verso dx, e il sx verso sx. È inoltre un muscolo espiratore essendo innervato dagli ultimi nervi intercostali e dai rami del plesso lombare.

Grande psoas. Muscolo che si suddivide in una parte superficiale ed una più profonda. La parte più superficiale origina dal lato della 12° vertebra toracica e dalla 1° e 4° lombare, la parte più profonda origina dalla 1°, 5° vertebra lombare. Entrambi le parti si uniscono al muscolo iliaco dando vita all’ileopsoas che si inserisce sul piccolo trocantere del femore. Riconosciuto come il flessore più importante della coscia sul bacino, esso serve anche a flettere il tronco sul bacino e a innalzare il tronco nella posizione supina, essendo un muscolo poliarticolare partecipa alla flessione laterale della colonna, inoltre è rotatore esterno a livello dell’articolazione dell’anca.

Iliaco. Origina nella fossa iliaca fino alla spina iliaca anteriore inferiore, si congiunge al grande psoas dando origine al muscolo ileopsoas, si inserisce davanti alle fibre del grande psoas sopra il piccolo trocantere del femore. Le sue funzioni sono le stesse del grande psoas.

Piccolo psoas. Origina dalla 12° vertebra toracica e dalla 1° lombare, non lo troviamo in tutti i soggetti (solo il 50 % circa lo possiede), s’inserisce nell’arco ileopettineo nell’eminenza ileopettinea. Le sue funzioni sono le stesse del grande psoas. 
Nota: il grande psoas, l’ileo e il piccolo psoas, vengono spesso definiti tutti insieme con il nome di ileopsoas.

Trasverso dell’addome. Spesso definito come il muscolo più profondo della regione addominale, origina dal terzo esterno del legamento inguinale, dal margine interno della cresta iliaca e dalla faccia interna delle ultime 6 cartilagini costali. S’inserisce sulla cresta del pube e linea ileopettinea aponeurosi addominale della linea alba che con i suoi fasci lo unisce da un lato all’altro la sua funzione è quella che nell’inspirazione forzata permette di tirare la parete addominale verso l’interno, viene principalmente attivato per aumentare la pressione addominale, cioè entrambi i muscoli trasversi possono diminuire il volume della cavità addominale.

Obliquo esterno. Muscolo che origina dalla faccia esterna delle ultime otto coste per mezzo di digitazioni che si incrociano con il muscolo dentato anteriore, si inserisce nella metà anteriore della cresta iliaca, il legamento inguinale della cresta pubica, guaina del muscolo retto dell’addome nella parte anteriore inferiore. Flette lateralmente il busto in cooperazione con l’obliquo interno, il quadrato dei lombi ed i muscoli del dorso verso dove è diretto il movimento. Partecipa alla rotazione fungendo da controlaterale all’obliquo interno. In caso di contrazione unilaterale si ha una flessione del tronco dallo stesso lato e una rotazione dal lato opposto.

Obliquo interno. Origina dalla metà superiore del legamento inguinale e due terzi anteriori della cresta iliaca e fascia lombodorsale, s’inserisce sulle cartilagini costali dal 8°, 9°, 10° costa e linea alba. Entrambi i lati promuovono la flessione lombare, in caso di contrazione unilaterale permette la rotazione del busto in collaborazione con l’obliquo esterno del lato opposto.

Anche se non siete del settore, credo che leggendo le funzioni e andando a cercarsi l’origine, venga spontaneo comprendere che forse gli esercizi più eseguiti per gli addominali non siano i migliori. Se riusciamo a comprendere che fare tanti crunch o reverse crunch non ci fa “spuntare la tanto desiderata tartaruga”, forse dovremmo cominciare a cambiare approccio sull’allenare questa zona del corpo.

Inoltre, dovreste soffermarvi un attimo a riflettere su alcuni fattori che la maggior parte delle persone possiedono:

  1. molte persone durante la giornata sono costretti per lavoro a stare seduti su superfici stabili (ufficio, macchina), questo porta la muscolatura profonda a “rilassarsi”, e il corpo a predisporsi per fare meno fatica, aumentando la cifosi toracica, e la lordosi cervicale.
  2. il muscolo ileopsoas in questi soggetti e sempre in accorciamento, la posizione seduta tende a lasciarlo sempre in tensione.
  3. per quanto profondo, il muscolo ileopsoas è il più grande flessore che abbiamo, e per i suoi punti di inserzione e origine, se troppo forte e corto, “tira” su questi punti (zona lombare, ultime vertebre lombari), il suo antagonista (muscolo che se contratto produce movimento opposto) e il gluteo.

Credo che alla luce di tutto ciò, diventi spontaneo capire che quegli esercizi non siano i migliori esercizi da eseguire per rinforzare la parete addominale…..

Nel crunch, in particolare quando è eseguito a terra o su di una panca o altra superficie stabile, esso è impegnato fino a una flessione di 30° in maniera diretta, e tutti gli altri muscoli della parete addominale difficilmente si attivano se ci troviamo su di una superficie stabile. Flettere il tronco oltre i 30° porta l’ileopsoas ad attivarsi, muscolo che come abbiamo visto non ha certo bisogno di essere sollecitato.

Consiglio: se proprio si vogliono eseguire dei crunch, l’ideale sarebbe eseguire l’esercizio su di una superficie instabile che spinga gli altri muscoli della parete addominale ad attivarsi (fitball, bosu, core board).

Nel reverse crunch, succede più o meno la stessa cosa ma al contrario. Se volessimo attivare il muscolo trasverso, dovremmo accorciare il più possibile la leva (in questo caso le gambe), e limitarci ad eseguire delle retroversioni del bacino (zona lombare che va ad appiattirsi al pavimento). Quello che accade invece e che la leva lunga creata dalle gambe distese, crea in stabilita alla zona lombare aumentando il carico in quel settore in maniera decisamente elevata, mentre il muscolo motore primario sollecitato è l’ileopsoas, e come abbiamo visto e già molto ipertrofico di suo.

Consiglio: se volete attivare e rinforzare la muscolatura profonda (trasverso dell’addome), esistono altri esercizi che sfruttando il meccanismo della pressione intraddominale fanno si che si attivi e si rinforzi, anche l’esercizio di “plank” permette la sua attivazione diminuendone i carichi elevati che il reverse crunch fornisce. Ma se proprio volete fare il reverse crunch, sdraiatevi al suolo, raccogliete le gambe al torace e distanziate il più possibile le ginocchia tra dai loro, dopo di che eseguite una contrazione addominale e portate la zona lombare a contatto con il pavimento (il movimento del bacino e molto piccolo), e ritornate.

Ancora una cosa …..

esistono altri fattori che dovreste integrare nei vostri esercizi, quali:

… il numero delle ripetizioni: non superate mai le 8/10 massimo 12, se non vi affaticate abbastanza entro quel numero vuol dire che l’esercizio e particolarmente blando, e non porterà alcun cambiamento al vostro corpo.

… il tempo di esecuzione: la velocità non è mai una buona alleata quando si eseguono gli esercizi, in particolare quelli di condizionamento muscolare. eseguire gli esercizi in maniera veloce non permette al muscolo/i di lavorare nella sua completezza, il vostro corpo non farebbe altro che andare a cercare continue compensazioni chiamando in causa altre catene muscolari.

… la qualità del movimento: controllare il posizionamento, e la postura durante tutto il tempo mentre si esegue l’esercizio diminuirà drasticamente la possibilità di compensazioni e di conseguenza di possibili infortuni.

Spero che questo articolo sia riuscito a chiarivi un pò di cose sull’allenamento della parete addominale, e mi auguro che possiate apportare modifiche proficue alle vostre sedute di allenamento.

Vorrei terminarlo lasciando a voi la risposta a questa domanda, anticipandovi che il tessuto muscolare che compone i muscoli addominali è uguale a quello che compone tutti gli altri muscoli. Detto questo, vi domando…

ma voi fareste mai 30/45/60 minuti di esercizi per i tricipiti o per i pettorali? 

buon allenamento

Calle