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Linee guida agli esercizi… prima parte

Scrivo questo articolo perché penso che sia giusto che le persone sappiano sempre quello che stanno facendo quando si allenano…. Troppo spesso vedo persone eseguire o sottoporsi a esercizi che sono diventati dei “must” ma che poco hanno a vedere con reali risultati e benefici. Naturalmente la maggior parte di questi esercizi è rivolta a quelle zone del corpo che spesso risultano essere più “problematiche” per le persone: tutta la parete addominale, i fianchi, i glutei, l’interno coscia, i tricipiti…. Il paradosso di tutto questo e che spesso alle persone viene suggerito di eseguirli per definire la zona addominale, molti insegnanti di lezioni di gruppo, molti personal trainer (per fortuna non tutti), articoli di riviste specializzate, e social spingono e fanno diventare questi esercizi importanti se non addirittura fondamentali, mentre nel 99% dei casi non è così. Prima di procedere nella spiegazione, vorrei fare 2 precisazioni importanti: 1… l’anatomia e la fisiologia del corpo umano non sono scuole di pensiero, pertanto in questi casi funziona poco il “lui la vede così” o il ” a tu fai parte di quella scuola di pensiero”, in questi casi il pensiero personale non c’entra. 2… la conoscenza di base di un insegnante, di un personal trainer o comunque di un professionista del movimento non dovrebbe non comprendere: che cosa è l’intensità percepita durante un esercizio o routine, che cosa è la definizione e i processi che la impegnano, le funzioni e azioni muscolari durante il lavoro svolto, origine e inserzione dei muscoli. A precisazione fatta, proseguirei analizzando i muscoli delle zone interessate, dividerò l’articolo in diverse “puntate”, in questa comincerò dalla parete addominale e le funzioni ad essa collegate, ma prima di farlo vorrei ricordare una volta per tutte che: “NON ESISTONO GLI ADDOMINALI ALTI E BASSI” Ebbene si, fatevene una ragione, i…

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La definizione … ma veramente pensate che funzioni così ?

Una domanda che tutti si pongono da sempre e quanto è possibile indirizzare la perdita di grasso a parti del corpo specifiche…. Quasi tutti vorrebbero migliorare e ridefinire alcune parti del proprio corpo: i fianchi, l’addome, le cosce, i glutei e le braccia, queste sono principalmente quelle zone del corpo comuni in cui le persone tendono a immagazzinare il grasso corporeo in eccesso. Raggiungere il cambiamento attraverso la dieta e l’esercizio richiede tempo e fatica, lasciando coloro che desiderano una soluzione rapida, ricercare sempre soluzioni più rapide. La perdita di grasso mirata, nota anche come “dimagrimento localizzato”, è un tipo di esercizio a cui molte persone si rivolgono quando cercano di ridurre il tessuto adiposo in aree specifiche del proprio corpo. Tuttavia, esistono molte controversie che circondano questo metodo di allenamento, e questo articolo cerca di esaminare in dettaglio la scienza che sta alla base del dimagrimento localizzato. Questa teoria è stata promossa nel mondo della salute e del fitness da moltissimi anni e per moltissimi anni, ma tuttavia, non ci sono, ancora oggi molte prove a sostegno. L’idea del dimagrimento localizzato, fa riferimento a un tipo o una serie di esercizi mirati che hanno come obbiettivo quello di “bruciare” grassi in specifiche zone del corpo. Potrei fare diversi esempi a riguardo, ma i più comuni sono gli esercizi dedicati alla parete addominale o al muscolo tricipite, esercizi eseguiti in maniera mirata nelle zone interessate per eliminare il grasso in eccesso nelle parti. Questa teoria di “target” di parti del corpo specifiche è decisamente popolare, e purtroppo molte persone sono portate a concentrarsi solo sulle aree che ritengono problematiche, piuttosto che esercitare tutto il corpo. Questo metodo risulta essere particolarmente attraente, e anche particolarmente scontato, porta le persone a pensare “ho un problema in quella zona, lavoro in quella zona”….

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…quali propositi per il nuovo anno…

Felice 2018!! E’ appena terminato il 2017, e come alla fine di tutti gli anni si procede a fare una valutazione di quello che è stato: obbiettivi raggiunti o non raggiunti, esperienze positive o negative, avventure e disavventure che ci hanno accompagnato per tutti i 365 giorni passati. Così ci accingiamo da subito, anche in relazione alle esperienze passate, a progettare nuovi propositi per l’anno che verrà….  vorrei… vorrei……. Naturalmente non ho le risposte a tutti questi vorrei, ma quello che ho imparato nella vita e che spesso a tutti questi “vorrei” manca una componente fondamentale: la personale condizione e predisposizione mentale positiva Certo e vero che molte delle cose che si desiderano non dipendono direttamente da noi, però, una buona “predisposizione mentale”, e un “pensiero positivo” sono sicuro che facilitano di molto le cose. Mentre, per i “vorrei” che dipendono “direttamente” da noi,  bisognerebbe smettere di pensare a cosa volere, e cominciare a fare una sorta di “autoanalisi” per cercare di capire il perché molti di questi “desideri” non si sono mai avverati. Tralasciando quelli che non dipendono dalla nostra persona (anche se spesso cambiare il proprio atteggiamento mentale porta gli altri a relazionarsi in maniera completamente diversa con noi), capire il perché le nostre aspettative che dipendono direttamente da noi non si sono mai realizzati, ci aiuterebbe molto a far si che si realizzino al più presto nell’anno che è appena iniziato. Nello specifico, se analizzassimo il perché i risultati tanto sperati sui cambiamenti del nostro corpo non siano avvenuti, dovremmo inizialmente pensare a: … quanto mi sono allenato seriamente ? … quanto tempo ho dedicato alle mie sedute di allenamento ? … quanto ho controllato la mia alimentazione ? … quanto tempo ho dedicato alla cura del mio corpo ? … quanto sono stato determinato a conseguire i miei…

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Impariamo a conoscere e gestire lo stress.

Purtroppo al giorno d’oggi non credo possa esistere una vita senza stress. Tutti passiamo le giornate a “correre” da una parte all’altra, o a fare diverse azioni che ci procurano continuamente stress. Anche ritornare dalle vacanze può essere causa di stress, carica la macchina, code in autostrada, arrivi a casa e devi cominciare a compiere azioni di cui non hai voglia, e devi cambiare nuovamente i ritmi della giornata. Ma ricordate che lo stress non è solo negativo, una vita priva di stress è una vita priva di eccitazione e tensione e tutte quelle altre qualità, sia negative che positive che ci permettono di farci sentire così vivi, ma questo lo sanno di sicuro tutti quelli che si spingono continuamente oltre la propria zona di comfort, in effetti, alcuni piccoli stress possono essere effettivamente sani, come quando guidiamo in una strada con elevato traffico, o camminiamo in un quartiere pericoloso. Il problema però, è che la maggior parte di noi non soffre di un’assenza di stress, anzi, piuttosto è decisamente il contrario. Sintomi come stanchezza, insonnia, irascibilità, aumento di peso, e la perdita muscolare possono essere tutti segnali che ci indicano che il nostro livello di stress è elevato. Questo alto livello di stress fa soffrire il nostro corpo, rendendolo vulnerabile in ogni sistema e aumentando il rischio di ammalarsi, si stima che il 75% delle persone sperimenta regolarmente sintomi fisici causati dallo stress, influenzando le proprie capacità a dormire, ad essere produttivi, a prendere decisioni e naturalmente ad allenarsi. Non so se conoscete la “storiella della rana bollita”, ma essere sottoposti a continui piccoli medi stress, fanno sì che il corpo si abitui a questi stress facendoli diventare una condizione normale, tutto questo nel tempo porterà il nostro corpo a sviluppare una serie di problematiche “fisiche” come la possibilità di aumentare il rischio…

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… e tu quanto sei flessibile?

Da sempre uno dei parametri di allenamento più sottovalutati e la flessibilità, il tempo che le persone dedicano all’allungamento non è più di qualche minuto, al massimo dieci, a fine allenamento o lezione. Ma facciamo un po’ di chiarezza…. la flessibilità è fondamentale per far si che il nostro corpo funzioni bene, ricordate che un muscolo non può essere forte se prima non è flessibile, e se sommate a tutto questo che perdiamo in maniera naturale circa 1% all’anno di flessibilità capirete da soli che forse bisogna cominciare a dedicare più tempo a questa “funzione”. La rigidità diffusa porta il nostro corpo a “compensare” continuamente durante le azioni che svolgiamo nel quotidiano, figuriamoci poi quando sottoponiamo il nostro corpo ad allenamenti con schemi di movimento complessi, e se non sbaglio oggi “vanno di moda” un sacco di allenamenti che spingono il corpo a compensare, vedi gli esercizi “funzionali”. Durante la pratica di sequenze d’esercizio con schemi motori complessi, il corpo cerca continuamente di gestire la poca funzionalità derivante da una mancanza di flessibilità da una parte e una mancanza di funzione da parte di alcuni muscoli non abituati ad essere utilizzati in questo contesto. In questi casi il risultato sarà un maggiore carico su determinate articolazioni, contratture e piccoli dolori muscolari che ci porteremo dietro per un po’. Nel tempo, queste “asimmetrie” e questi continui carichi mal gestiti porteranno alcuni apparati articolari a cedere sfociando in qualche patologia. Se torniamo al titolo di questo articolo, tu che stai leggendo, prova dare una risposta a queste semplici domande…. flettendo il tronco sul bacino, riesci a toccare la punta dei tuoi piedi con le mani mantenendo le gambe distese?… quando è stata l’ultima volta che hai dedicato un intera seduta di allenamento solo ad esercizi di allungamento? …. ti capita mai di svegliarti…

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vuoi sapere come funziona … registrati!

Molte persone desiderano sapere i “trucchi” o i “segreti” per migliorarsi e raggiungere quegli obbiettivi così tanto desiderati…. … vi svelerò un segreto: non esistono “trucchi” o “formule magiche”, magari vi hanno fatto credere che esistessero, ma purtroppo o meno male, non ci sono scorciatoie! I risultati si ottengono con tanti sacrifici, certo, bisogna tenere sempre conto “da dove si parte”, ma indipendentemente da questo, la fatica e i sacrifici saranno comunque sempre presenti. Uno dei motivi che mi ha spinto a dare vita al mio sito con blog annesso, è quello di diffondere la mia conoscenza personale del settore (fitness e wellness) cercando di “informare” più gente possibile; non immaginate neanche quante volte ho pensato a come sarebbe stato bello avere la conoscenza e l’esperienza che ho acquisito negli anni, quando ero giovane. Vivendo tutti i giorni nei club fitness, osservo e noto come le persone si allenano, ascolto con attenzione le  che vengono date ai clienti, e vi posso assicurare che non sono molto diverse da quelle che sentivo 20 anni fa; a volte non riesco a credere alle mie orecchie di cosa viene “propinato” o “consigliato” alle persone! Naturalmente di cose ne sono cambiate, e anche parecchie! .. ma nel nostro mondo, purtroppo, le cattive abitudini sono difficili a morire. Così, ancora oggi potrà capitare di incontrare in un club fitness una lezione “addominali”, lezione praticamente inutile e potenzialmente pericolosa per la zona lombare, incontrerete sicuramente qualcuno che vi suggerirà di allenare i glutei in quadrupedia al suolo, facendovi eseguire degli slanci della gamba in varie direzioni, e vi capiterà di vedere persone che passano ore a camminare sul tapis roulant per dimagrire, e tanti altri luoghi comuni che proprio non vogliamo lasciare andare via. Poi ci sono le novità, gli allenamenti funzionali da fare in gruppo o da soli…

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Come ritornare a funzionare….

Vorrei iniziare questo articolo con una premessa: ho sempre odiato i luoghi comuni, e tutti quelli che li alimentano. Quello che non mi piace è il generalizzare e dare per scontato che tutto debba per forza essere sempre così…. Nel settore del fitness e del wellness i luoghi comuni si sprecano, e spesso spingono le persone quasi a “crederci” veramente. In particolare oggi vorrei soffermarmi sui dolori più o meno “importanti” che tormentano almeno il 70% della popolazione, quei fastidi che tutti noi primo o poi abbiamo provato o proviamo quasi quotidianamente, e che spesso ci spingono a fare analisi e visite specialistiche, con grande perdita di  tempo e denaro. Il “benessere” e la “modernità” hanno portato sempre più via all’essere umano “movimento” e “attività”, rendendolo sempre più debole e dolorante. Sono anni oramai che vedo persone rassegnate a quel “fastidio” che hanno da tempo alla spalla, all’anca, alla schiena, al ginocchio, al polso, ecc. Quando ciò accade, spesso anche a causa di suggerimenti,  l’essere umano tende a non fare più questo o quell’esercizio, cominciando a creare asimmetrie, e movimenti sbagliati. Cercando di non utilizzare le parti “doloranti”, il corpo cercherà sempre più di “compensare” producendo schemi di movimento non omogenei o innaturali. La conseguenza inevitabile è che i muscoli si rilassino e tutto il carico, già spesso distribuito in maniera disomogenea, vada a sovraccaricare le strutture articolari, logorandole e facendo insorgere infiammazioni e deficit relativi al raggio di movimento delle articolazioni. “Porre l’enfasi prevalentemente sul funzionamento corporeo è l’unico modo per ottenere un corpo funzionante privo di fastidi articolari” “Impegnarsi nel riacquistare forza e flessibilità per espletare senza difficoltà ogni azione quotidiana”   Le persone oggi hanno più che mai bisogno di sviluppare funzionalità, spesso ridotta o completamente persa, e nonostante l’attenzione acquisita negli ultimi anni verso il lavoro funzionale o di forza…

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Questa è l’unica dieta che funziona!

Vivo tutti i giorni nel mondo del fitness e del wellness, e sempre più spesso sento parlare di alimentazione, diete, combinazioni alimentari, barrette proteiche, frullati proteici, ecc… Come ho sempre detto, e scritto più volte, sulla alimentazione si è detto di tutto, e si dice di tutto, tutti hanno un modo migliore di alimentarsi rispetto ad altri, la dieta di tizio funziona meglio di quella di caio, e così via. Poi abbiamo i “luoghi comuni”, che la fanno sempre da padrone: la dieta non funziona, perdere peso e mantenerlo è impossibile, tanto poi riprendo tutto con gli interessi. Quello che non funziona è il modo in cui ci si avvicina alla perdita di peso o massa grassa, non si comprende a fondo lo sforzo continuo che si deve fare, e di come vanno cambiate radicalmente alcune cattive abitudini. Se riuscite a comprendere questo, capirete da soli che richieste come: “Dammi una dieta che funziona veloce”, “Qual è il modo più semplice per bruciare calorie?”, “Posso mangiare i dolci al mattino”,” quante calorie posso ingerire al giorno”, non hanno modo di esistere. Le persone spesso si danno sempre un punto di arrivo, ma spesso si perdono durante il viaggio, e invece non capiscono che è il viaggio stesso che porterà i cambiamenti. La stessa cosa vale per quando ci accingiamo ad apportare modifiche alla nostra “dieta”, e sappiamo già che queste modifiche non saranno sostenibili nel tempo; la perdita di peso a lungo termine non è solo auspicabile, ma gratificante al tempo stesso e irreversibile. Se durante il nostro “viaggio” abbiamo imparato delle cose, difficilmente le dimenticheremo, le abbiamo fatte nostre, e le applicheremo ogni giorno della nostra vita. Finchè vivrete le buone regole della alimentazione come una “dieta”, allora sicuramente la vostra “dieta sarà destinata a fallire. La definizione stessa di “dieta”…

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perche allenare le gambe…

Mi capita sempre più spesso di ascoltare richieste da parte di alcuni miei clienti, in particolare di sesso femminile, in relazione alla muscolatura delle gambe. La richiesta più frequente è quella di non allenarla, o di non utilizzarla molto. Questa richiesta nasce da uno dei tanti luoghi comuni che, nel mondo delle palestre fanno fatica a cedere e lasciare il passo a spiegazioni più “scientifiche”, o più semplicemente di “buon senso”. Loro sono terrorizzate dall’idea di avere le gambe “grosse”, pertanto fanno una semplice addizione: allenamento + gambe = gambe grosse e muscolose Magari fosse così semplice! Se provaste a chiedere a qualsiasi body builder quale e quanta fatica richiede lo sviluppo della massa muscolare, e in particolare quella delle gambe, forse basterebbe già la loro risposta per smontare questo “luogo comune”. Ma vi ho portato come esempio un body builder, cioè un atleta che ha come prestazione di gara lo sviluppo della massa muscolare, in armonia con tutto il corpo. Nei casi di persone comuni, ovvero persone che vogliono definirsi e migliorare la loro forza ed estetica, allenare le gambe, insieme al resto del corpo diventa fondamentale. Abbandonerei una volta per tutte il “alleniamo solo un gruppo muscolare o una sola zona del corpo” perché altrimenti ricadremmo nella categoria sopra elencata, il corpo va allenato tutto, e non a pezzi! Quindi, premettendo che le sedute di allenamento dovrebbero essere composte da esercizi di condizionamento di forza integrata o se preferite di “forza funzionale”, le persone che alleniamo hanno bisogno si di definizione, ma anche di “integrazione”, in quanto essi devono poter utilizzare la forza acquisita nella vita di tutti i giorni, e questo non può prevedere allenamenti settoriali, o meglio non solo. Un buon piano di allenamento non può non comprendere esercizi per le gambe, essi sono fondamentali per fornire ottimi risultati…

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quali risultati ottenere?

Con questo articolo mi piacerebbe fare riflettere tutti voi che mi seguite e vi allenate ogni giorno su alcuni punti fondamentali per il raggiungimento degli obbiettivi. Certo, gli obbiettivi ricercati spesso sono diversi: sentirsi meglio, restare in forma, far passare quei dolorini che ogni giorno ci limitano le azioni nel quotidiano. Ma tra questi, uno di sicuro vi accomuna quasi tutti: come posso definirmi (anche se nella realtà tutti dicono come posso “dimagrire”). La definizione corporea è spesso ricercata, ma anche così spesso fraintesa, attorno ad essa girano da sempre infinite “storie”, c’è chi ne decanta lodi e offre pozioni miracolose, strategie alimentari che farebbero rabbrividire il più incallito dei “druidi”, il tutto magari condito da ricette di allenamenti decisamente “fantasiose”, che naturalmente non vi faranno mai raggiungere gli obbiettivi tanto sognati. Ho sempre pensato che dire le cose come stanno alle persone sia la cosa migliore da fare, sicuramente sarà poco piacevole, ma almeno si avranno chiari quali sono i processi corretti e i tempi fisiologici da seguire. Un primo ingrediente di cui bisogna tenere conto è: la determinazione! La determinazione è uno di quei fattori che permetterà la riuscita oppure no di tutti i procedimenti che portano al miglioramento della nostra forma fisica. Vi faccio un esempio…. Le vacanze estive sono da passate da circa 2 mesi, e alcuni dei miei clienti cominciano a “rientrare” nei parametri che avevano prima di partire per le vacanze, adesso. E’ molto comune sentire dire dalle persone che i loro obbiettivi si riprenderanno quando “le vacanze sono finite”, diventando naturale mangiare quei biscotti, la pasta, i dolci, gli alcolici, o le specialità culinarie del posto, solo perché “si è in vacanza”, per poi sentirsi frustrati per i 2 mesi successivi…. Mentre io credo che sia fondamentale trovare un “equilibrio”, pur divertendosi e fare festa. Siamo…

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